마라톤에 처음 도전하는 사람을 보면 예전 제 모습이 자꾸 떠오릅니다. 준비는 제대로 안 하고 대회에 나섰다가, 중간에 다리가 풀려서 반쯤 걷고 들어온 적도 있었거든요. 마라톤은 단순히 뛰는 게 아니라, 작은 습관 하나에도 완주 여부가 달라질 수 있습니다. 그래서 오늘은 제가 직접 겪거나 주변에서 많이 본, 초보자들이 자주 하는 실수와 피해야 할 습관을 정리해보려고 합니다.
준비 부족: 훈련 없이 대회 나서는 경우
마라톤 초보자의 가장 큰 실수는 “나도 한번 해볼까?” 하고 바로 대회에 나서는 겁니다. 저도 첫 10km 대회는 친구 따라 가볍게 등록했다가 큰코다친 적이 있습니다. 평소에 2~3km만 뛰던 사람이 갑자기 10km를 달리면 당연히 몸이 버티지 못합니다.
마라톤은 준비가 절반입니다. 최소한 대회 거리의 70% 이상은 미리 훈련을 해봐야 몸이 익숙해집니다. 예를 들어 하프마라톤을 목표로 한다면, 적어도 15km 이상은 여러 번 뛰어봐야 대회 당일 무리 없이 완주할 수 있습니다. 준비 없이 참가하는 건 오히려 몸을 해치는 지름길이 될 수 있습니다.
장비에 대한 오해: 신발과 의상의 중요성
처음에는 러닝화만 있으면 되는 줄 알았습니다. 그런데 막상 대회를 뛰어보니 신발, 양말, 심지어 옷감의 재질까지도 성능에 큰 차이를 만듭니다. 저도 처음에는 일반 운동화를 신고 나갔다가 발톱이 까맣게 멍들고 물집이 잡힌 적이 있습니다.
러닝화는 발 모양과 보폭에 맞는 걸 선택하는 게 중요합니다. 무조건 비싼 신발이 좋은 게 아니라, 자기 발에 맞는지, 쿠션과 안정감이 적절한지가 핵심입니다. 옷도 땀을 잘 배출하는 기능성 소재를 입어야 하고, 양말 역시 두께와 통풍을 고려해야 발이 덜 상합니다. 장비를 무시하는 건 초보자들이 자주 하는 실수 중 하나입니다.
페이스 조절 실패: 초반에 힘 빼는 습관
마라톤 대회 현장에 서면 이상하게도 다들 빨리 달리는 것 같고, 그 분위기에 휩쓸려서 저도 속도를 올리곤 했습니다. 하지만 그렇게 초반에 달리면 10km도 못 가서 지칩니다. 이건 초보자들이 정말 많이 하는 실수입니다.
저는 나중에야 깨달았습니다. 초반에는 오히려 천천히 가야 후반에 체력이 남습니다. “내가 너무 느린가?” 싶을 정도의 속도가 사실은 딱 알맞은 페이스입니다. 처음에 욕심을 부리지 않는 게 완주의 핵심입니다.
회복 무시: 달리고 나서 그냥 일상으로
처음에는 마라톤 끝나고 “잘 뛰었다!” 하고 그냥 집에 와서 쉬었습니다. 그런데 다음 날이 문제였습니다. 온몸이 뻐근하고 계단 오르내리기가 힘들더군요. 알고 보니 스트레칭과 회복을 소홀히 한 탓이었습니다.
초보자들은 “달리기만 하면 된다”는 생각이 강해서, 끝나고 회복에 신경을 안 쓰는 경우가 많습니다. 하지만 마라톤은 달리는 시간보다 달리고 난 뒤의 관리가 더 중요할 때도 있습니다. 가볍게 스트레칭하고, 수분과 단백질을 챙겨 먹는 것만으로도 회복 속도가 크게 달라집니다.
결론: 작은 습관이 완주를 만든다
저도 마라톤을 하면서 이런 실수를 수도 없이 반복했습니다. 준비 부족, 장비 무시, 페이스 조절 실패, 회복 소홀…. 결국 다 겪어보면서 배운 건, 작은 습관 하나가 기록과 완주 여부를 바꾼다는 사실입니다. 처음 도전하는 분들이라면 저처럼 시행착오를 줄이고, 기본적인 습관부터 잘 잡아가길 권합니다. 그래야 마라톤이 고통이 아니라 즐거운 경험으로 남을 수 있습니다.