처음 마라톤에 도전하면 누구나 같은 고민을 합니다. “이 긴 거리를 어떻게 뛰어야 끝까지 버틸까?” 저 역시 첫 대회를 앞두고 가장 궁금했던 게 바로 페이스 조절이었습니다. 기록보다는 완주가 목표였는데, 막상 출발선에 서니 사람들 속도에 휩쓸려 초반에 힘을 너무 뺐던 경험이 있습니다. 그때 깨달았습니다. 마라톤은 단순히 체력 싸움이 아니라, 구간별로 속도를 어떻게 나눠 달리느냐가 완주의 열쇠라는 걸요. 오늘은 제가 직접 겪으면서 배운 페이스 조절법을 구간별로 나눠 이야기해 보겠습니다.
초반 10km: 욕심 버리고 몸을 푸는 구간
마라톤은 출발할 때가 제일 들뜨는 순간입니다. 음악이 울리고, 수천 명이 함께 출발하니, 나도 모르게 속도가 붙습니다. 그런데 여기서 욕심을 부리면 그 대가를 중간 이후에 톡톡히 치르게 됩니다.
저는 첫 마라톤 때 “에라 모르겠다” 하고 5km를 거의 전력 질주하다시피 달렸습니다. 그땐 기분이 좋아서 괜찮았는데, 20km도 안 돼서 다리가 풀리고 숨이 차서 후회가 밀려오더군요. 그래서 이후부터는 초반 10km는 몸을 푼다는 생각으로 뛰기 시작했습니다.
구체적으로 말하면, 평소 훈련 페이스보다 10~15% 정도 느리게 달리는 것이 좋습니다. 숨이 찰 듯 말 듯, 옆 사람이랑 대화가 가능할 정도가 이상적입니다. 그렇게 가면 몸이 천천히 달리기에 적응하고, 긴 거리를 준비할 수 있습니다.
이 구간에서는 기록은 전혀 중요하지 않습니다. 오히려 천천히 출발하는 게 후반에 ‘숨겨둔 힘’을 꺼낼 수 있는 비결입니다.
중반 20~30km: 리듬을 유지하는 구간
저는 개인적으로 마라톤의 진짜 시작은 20km 이후라고 생각합니다. 10km 대회 경험이 있던 분들이 “그냥 두 번 뛰면 되겠지”라고 말하는 걸 들었는데, 막상 해보면 전혀 다릅니다. 20km 이후에는 지루함이 오고, 다리가 무거워지면서 슬슬 체력의 벽이 보이기 시작합니다.
이 구간에서 중요한 건 리듬을 지키는 것입니다. 괜히 “컨디션 좋은데 속도를 좀 올려볼까?” 하는 마음이 들 수 있습니다. 하지만 그 순간이 가장 위험합니다. 25km를 넘기면서부터 체력이 급격히 떨어지는 경우가 많거든요.
저는 보통 이때부터는 호흡과 보폭을 일정하게 맞추는 데 집중합니다. “하나 둘, 들이마시고 내쉬고” 이런 식으로 간단한 리듬을 머릿속으로 반복하면서 달리면 집중력이 흐트러지지 않고, 몸도 자동으로 같은 페이스를 유지하더군요.
그리고 이 구간부터는 보급소 활용이 정말 중요합니다. 물만 마시는 게 아니라, 땀으로 빠져나간 전해질을 보충해야 합니다. 스포츠 음료나 에너지젤을 소량씩 챙기면 후반에 큰 힘이 됩니다. 저는 초반에는 물만 마시다가, 20km 이후부터는 보급소에서 음료와 젤을 번갈아 섭취하는 습관을 들였습니다.
후반 30km 이후: 멘털로 버티는 구간
많은 사람들이 말하는 ‘마의 30km’는 정말 존재합니다. 처음에는 그냥 하는 말인 줄 알았는데, 막상 뛰어보니 30km를 넘긴 순간 다리가 완전히 딱딱해지고, 발걸음이 떨어지지 않더군요. 저는 처음에 “여기서 그냥 걸어야 하나?”라는 생각이 백 번도 넘게 들었습니다.
이 구간에서 중요한 건 멘털 관리입니다. 체력은 이미 바닥이 나 있으니, 마음이 버티느냐 무너지느냐에 따라 완주가 갈립니다. 저는 거리를 크게 보지 않고, 목표를 잘게 쪼개는 방법을 씁니다. “저 앞 보급소까지만 가자”, “다리 끝까지만 버티자” 이런 식으로 마음속에서 작은 승부를 계속하는 겁니다. 그렇게 하나하나 쌓다 보면 어느새 결승선이 가까워집니다.
페이스는 이때 절대로 올리지 마세요. “조금만 더 빨리 가면 기록이 좋아질 텐데”라는 욕심은 곧 후회로 돌아옵니다. 그냥 지금까지 달려온 속도를 최대한 유지하면서, 마지막까지 흔들리지 않는 게 중요합니다. 결승선에 들어갈 때의 성취감은, 정말 그동안의 고생이 다 보상되는 순간입니다.
결론: 페이스는 기록보다 완주의 열쇠
마라톤을 달리면서 저는 여러 번 깨달았습니다. “체력이 아무리 좋아도, 페이스 조절을 못 하면 완주는 힘들다.” 초반 10km에서는 욕심을 버리고, 중반 20~30km에서는 리듬을 지키고, 마지막 30km 이후에는 멘털로 버티는 것. 이 단순한 세 가지 원칙이 결국 완주를 만들어 줍니다.
처음 마라톤을 준비하는 분이라면 기록은 신경 쓰지 않아도 됩니다. 완주만으로도 충분히 값지고 특별한 경험입니다. 저도 첫 완주 때는 기록을 확인하기도 전에 그냥 결승선을 넘어섰다는 사실만으로 벅찼습니다. 여러분도 페이스만 지켜낸다면 분명히 같은 기쁨을 느낄 수 있을 겁니다.